برای یک چالش شکم شش تکه آماده هستید؟ این چالش در مورد قوی و لاغر کردن کل ناحیه میانی بدن شما برای کمک به کاهش چربی شکم و پهلوها می باشد. این چالش فقط ۱۰ دقیقه در روز و برای ۳۰ روز متوالی طول می کشد و پس از آن شما متوجه خواهید شد که لباس هایتان در بدنتان چقدر متفاوت به نظر می رسند. این برنامه فقط در مورد کرانچ پایه نیست، بلکه شامل ۶ حرکت شکمی است که هر زاویه از بدن شما را هدف می گیرند، از جلو گرفته تا پهلوها و پشت.
دستور العمل ۶ تمرین برای شکم شش تکه
در اینجا دستورالعمل های مربوط به این ۶ حرکت مختلف و پس از آن، یک برنامه ۳۰ روزه را بیان می کنیم. توصیه نمی شود که مستقیما به سراغ روز ۱۴ بروید. ( البته اگر می خواهید که قادر باشید در روز بعد بدون آنکه از درد به خودتان بپیچید تمرین کنید) بنابراین برنامه را دنبال کرده و در صورت نیاز، آن را مطابق با برنامه زمانی و سطح توانایی تان تنظیم کنید. بعد از ۳۰ روز شکم شما قسمت بزرگی از چربی خود را از دست خواهد داد و شما به شکم شش تکه خود نزدیکتر میشوید.
۱. چرخش روسی نشسته
روی زمین بنشینید، در حالی که زانوهایتان خم هستند و پاشنه هایتان حدود ۰٫۵ متر از باسن تان فاصله دارند. بدون گرداندن ستون فقرات، کمی به عقب کج شوید. دست ها را پشت سرتان قرار داده و آرنج ها را باز نگه دارید.
ناف تان را به سمت ستون فقرات تان بکشید و به آرامی به راست بچرخید. این حرکت، کامل نیست و با چرخش دنده ها انجام می شود. از طریق مرکزتان، هوا را به داخل بکشید و به چپ بچرخید. سپس دوباره به وسط برگردید. این مراحل، یک تکرار را کامل می کنند.
۲. کرانچ پایه
به پشت دراز بکشید، در حالی که زانوهایتان خم بوده و پاهایتان حدود ۰٫۳ متر از باسن تان فاصله دارند. دست ها را پشت گوش هایتان قرار دهید. بر عضلات مرکز بدنتان تمرکز کنید، سر و شانه هایتان را بلند کنید و تا زمانی که سر، شانه ها و پشت تان از زمین بلند شوند، بالا بیایید. ناف تان را به سمت داخل بکشید.
برای کامل کردن یک تکرار، پشت تان را به سمت پایین ببرید.
۳. پلانک از بغل با چرخش
در وضعیت پلانک از بغل با آرنج روی سمت چپتان قرار بگیرید، در حالی که یک پا روی بالای پای دیگر قرار دارد. وزنتان را روی آرنج چپ تان نگه دارید، درحالی که انگشتانتان به سمت بیرون بدنتان هستند. دست راستتان را پشت سرتان قرار دهید وبرای آماده شدن، هوا را فرو ببرید.
هوا را بیرون دهید، ناف تان را به سمت ستون فقرات تان بکشید و عضلات عمیق شکمتان را درگیر کنید. سمت راست قفسه سینه تان را به سمت کف اتاق بچرخانید و آرنج راست تان را به سمت دست چپ تان بیاورید. برای کامل کردن یک تکرار، به وضعیت شروع بازگردید. تعداد تکرارهای تعیین شده را برای این سمت انجام دهید و سپس برای سمت دیگر تکرار کنید.
۴. لیفت سوپر من
روی شکمتان دراز بکشید (صورتتان رو به زمین باشد) و پاها و بازوهایتان را کاملا بکشید. گردن تان را در یک وضعیت خنثی نگه دارید. در حالی که بازوها و پاهایتان را مستقیم (اما نه قفل شده) و بالا تنه تان را ثابت نگه داشته اید، بازوها و پاهایتان را به طور همزمان به سمت سقف بالا ببرید تا بدنتان به شکل u کشیده شود. قوس پشت و بازوها و پاها، چند سانتی متر بالاتر از زمین هستند.
این وضعیت را برای ۲ تا ۵ ثانیه حفظ کنید و سپس برای کامل کردن یک تکرار، پشت تان را پایین بیاورید.